Zdravě a bez masa: Chutné rostlinné vegetariánské recepty
Vegetariánská strava se v posledních letech těší stále větší oblibě, a to nejen kvůli etickým důvodům, ale také díky zdravotním benefitům, které může přinést. Přechod na rostlinnou stravu může být nejen chutný, ale i zdravý, pokud je správně vyvážený. V tomto článku se podíváme na několik chutných vegetariánských receptů, které můžete vyzkoušet, a prozkoumáme pozitivní i negativní stránky vegetariánské stravy.
Pozitiva vegetariánské stravy
-
Zdravotní benefity: Vegetariánská strava je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Studie ukazují, že vegetariáni mají nižší riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny.
-
Úbytek hmotnosti: Mnoho lidí, kteří přecházejí na vegetariánskou stravu, zjistí, že ztrácejí nadváhu. Rostlinná strava je obvykle méně kalorická než strava obsahující maso a je bohatá na vlákninu, která pomáhá udržovat pocit sytosti.
-
Ekologické výhody: Produkce masa má významný dopad na životní prostředí. Pěstování rostlinných potravin vyžaduje méně vody, méně půdy a produkuje méně skleníkových plynů než chov hospodářských zvířat.
-
Etické důvody: Mnoho lidí volí vegetariánství z etických důvodů, aby snížili utrpení zvířat a podpořili humánnější praktiky chovu zvířat.
Možná negativa vegetariánské stravy a jak jim předcházet
-
Nedostatek bílkovin: Jedním z nejčastějších problémů, kterým vegetariáni čelí, je nedostatek bílkovin. Aby bylo zajištěno dostatečné množství bílkovin, je důležité zařadit do stravy potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou luštěniny, tofu, tempeh, ořechy a semena.
-
Nedostatek vitamínu B12: Vitamín B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, a proto mohou vegetariáni trpět jeho nedostatkem. Doporučuje se konzumovat obohacené potraviny nebo doplňky stravy.
-
Nedostatek železa: Rostlinné zdroje železa nejsou tak dobře vstřebatelné jako živočišné. K zajištění dostatečného příjmu železa je vhodné konzumovat potraviny bohaté na železo (jako jsou špenát, luštěniny, quinoa) spolu s potravinami bohatými na vitamín C, které zlepšují jeho vstřebávání.
-
Nedostatek omega-3 mastných kyselin: Tyto důležité mastné kyseliny se často nacházejí v rybách. Vegetariáni by měli zahrnout do své stravy lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a konopná semínka.
Pracujete v gastru? Tipy na obaly na jídlo.
Chutné rostlinné vegetariánské recepty
Quinoa salát s pečenou zeleninou
Ingredience:
- 1 šálek quinoy
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 1 červená paprika, nakrájená na kostičky
- 1 cuketa, nakrájená na plátky
- 1 mrkev, nakrájená na plátky
- 1 červená cibule, nakrájená na plátky
- 2 lžíce olivového oleje
- Sůl a pepř podle chuti
- Šťáva z 1 citronu
- 1 hrst čerstvé petrželky, nasekané
Postup:
- Předehřejte troubu na 200°C.
- Quinoa důkladně propláchněte a uvařte ji ve vývaru podle návodu na obalu.
- Mezitím smíchejte nakrájenou zeleninu s olivovým olejem, solí a pepřem a pečte ji v troubě asi 20–25 minut, dokud není měkká a lehce opečená.
- Uvařenou quinou smíchejte s pečenou zeleninou, citronovou šťávou a petrželkou.
- Podávejte teplé nebo studené.
Tofu stir-fry s brokolicí a mandlemi
Ingredience:
- 200 g tofu, nakrájeného na kostičky
- 1 hlavička brokolice, rozdělená na růžičky
- 1 červená paprika, nakrájená na proužky
- 1 mrkev, nakrájená na tenké plátky
- 2 stroužky česneku, nasekané
- 2 lžíce sójové omáčky
- 1 lžíce rýžového octa
- 1 lžíce medu nebo javorového sirupu
- 1 lžíce sezamového oleje
- 2 lžíce mandlových plátků, opražených
- Rýže nebo nudle k podávání
Postup:
- Na pánvi zahřejte sezamový olej a osmažte na něm tofu do zlatova.
- Přidejte česnek a krátce osmahněte, poté přidejte brokolici, papriku a mrkev. Vařte, dokud zelenina není měkká, ale stále křupavá.
- Smíchejte sójovou omáčku, rýžový ocet a med nebo javorový sirup a přidejte do pánve.
- Dobře promíchejte a vařte ještě asi 2 minuty.
- Posypte opraženými mandlovými plátky a podávejte s rýží nebo nudlemi.
Dýňová polévka z Polévkovaru
Ingredience:
- 600 g dužiny z oloupané dýně (Hokkaido, máslová nebo muškátová dýně)
- 500 ml zeleninového či masového vývaru nebo vody
- 125 ml 33% smetany (přidat cca 5 minut před ukončením programu)
- 1 větší cibule
- 70 g mrkve
- 40 g kořenové petržele
- 40 g oloupaných brambor
- 30 g celeru
- 30 g másla
- 2 cm oloupaného zázvoru
- Stroužek česneku
- 3 lžičky sójové omáčky
- Šťáva z půlky limetky
- 2 lžičky třtinového cukru
- 2 lžičky dijonské hořčice
- Lžička muškátového oříšku
- Půl lžičky drceného kmínu
- Špetka chilli
- Sůl a pepř dle chuti
Postup:
- Všechny suroviny kromě smetany vložte do domácího polévkovaru a zapněte program Krémové polévky.
- 5 minut před koncem programu přilijte vrchním otvorem smetanu.
NÁŠ TIP: Polévku podávejte ozdobenou lžící zakysané smetany a lístkem bazalky. Recept je vhodný i pro bezlepkovou dietu.
Indická polévka s hráškem
Ingredience:
- 200 ml kokosového mléka nebo krému
- 300 g brambor
- 200 g čerstvého nebo mraženého hrášku
- 30 ml oleje
- 2 lžičky římského kmínu
- 2 lžičky mletého koriandru
- 2 lžičky koření garam masala
- 2 stroužky česneku nebo dle chuti
- 1 l zeleninového vývaru
- 1 cibule
- Chilli dle chuti
- Sůl a pepř
Postup:
- Na oleji krátce orestujte cibuli nakrájenou nadrobno, brambory na kostky a najemno nasekaný česnek.
- Přidejte garam masala, koriandr, kmín, sůl, pepř a opět krátce orestujte.
- Přilejte zeleninový vývar, vložte nasekané chilli a přiveďte k varu.
- Vařte cca 20 minut do změknutí brambor. Vsypte hrášek a vařte dalších 5 minut.
- Mírně vychladlou polévku rozmixujte například pomocí levného ponorného mixeru.
- Přimíchejte kokosové mléko, dochuťte solí a pepřem.
- Podávejte ozdobené čerstvým koriandrem.
Cuketová krémová polévka
Ingredience na 4 porce:
- 2 lžíce másla
- 1 nadrobno nakrájená malá cibule
- 1 stroužek česneku
- 2 snítky čerstvého tymiánu
- 300 g nadrobno nakrájených mladých cuket
- ½ l zeleninového vývaru
- 200 ml smetany ke šlehání
- Sůl, pepř
- 4 lžíce zakysané smetany
Postup:
- V hrnci rozpustíme máslo a podusíme na něm cibuli s česnekem.
- Přidáme cuketu, tymián a ještě chvíli dusíme.
- Odebereme pár orestovaných cuket a do hrnce přilijeme vývar a smetanu.
- Osolíme, opepříme a vaříme 10 minut.
- Poté polévku rozmixujeme a nalijeme do talíře.
- Nakonec přidáme opečenou cuketu, zakysanou smetanu a tymián.
Přechod na vegetariánskou stravu může přinést mnoho výhod, ale je důležité dbát na vyváženost a dostatek všech potřebných živin. S chutnými a snadno připravitelnými recepty, jako je quinoa salát s pečenou zeleninou nebo tofu stir-fry s brokolicí a mandlemi, jejichž přípravu můžete urychlit pomocí kuchyňských přístrojů a vybavení od Tescomy, můžete snadno zařadit více rostlinných jídel do svého jídelníčku a těšit se z jejich přínosů pro zdraví.
