Zdravě a bez masa: Chutné rostlinné vegetariánské recepty

Redakce Jídlo.cz

Hodnocení obsahu
Sdílejte obsah s přáteli

Vegetariánská strava se v posledních letech těší stále větší oblibě, a to nejen kvůli etickým důvodům, ale také díky zdravotním benefitům, které může přinést. Přechod na rostlinnou stravu může být nejen chutný, ale i zdravý, pokud je správně vyvážený. V tomto článku se podíváme na několik chutných vegetariánských receptů, které můžete vyzkoušet, a prozkoumáme pozitivní i negativní stránky vegetariánské stravy.

Pozitiva vegetariánské stravy

  1. Zdravotní benefity: Vegetariánská strava je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Studie ukazují, že vegetariáni mají nižší riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny.

  2. Úbytek hmotnosti: Mnoho lidí, kteří přecházejí na vegetariánskou stravu, zjistí, že ztrácejí nadváhu. Rostlinná strava je obvykle méně kalorická než strava obsahující maso a je bohatá na vlákninu, která pomáhá udržovat pocit sytosti.

  3. Ekologické výhody: Produkce masa má významný dopad na životní prostředí. Pěstování rostlinných potravin vyžaduje méně vody, méně půdy a produkuje méně skleníkových plynů než chov hospodářských zvířat.


  4. Etické důvody: Mnoho lidí volí vegetariánství z etických důvodů, aby snížili utrpení zvířat a podpořili humánnější praktiky chovu zvířat.

Možná negativa vegetariánské stravy a jak jim předcházet

  1. Nedostatek bílkovin: Jedním z nejčastějších problémů, kterým vegetariáni čelí, je nedostatek bílkovin. Aby bylo zajištěno dostatečné množství bílkovin, je důležité zařadit do stravy potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou luštěniny, tofu, tempeh, ořechy a semena.

  2. Nedostatek vitamínu B12: Vitamín B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, a proto mohou vegetariáni trpět jeho nedostatkem. Doporučuje se konzumovat obohacené potraviny nebo doplňky stravy.

  3. Nedostatek železa: Rostlinné zdroje železa nejsou tak dobře vstřebatelné jako živočišné. K zajištění dostatečného příjmu železa je vhodné konzumovat potraviny bohaté na železo (jako jsou špenát, luštěniny, quinoa) spolu s potravinami bohatými na vitamín C, které zlepšují jeho vstřebávání.

  4. Nedostatek omega-3 mastných kyselin: Tyto důležité mastné kyseliny se často nacházejí v rybách. Vegetariáni by měli zahrnout do své stravy lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a konopná semínka.

Chutné rostlinné vegetariánské recepty

Quinoa salát s pečenou zeleninou

Ingredience:

  • 1 šálek quinoy
  • 2 šálky zeleninového vývaru
  • 1 červená paprika, nakrájená na kostičky
  • 1 cuketa, nakrájená na plátky
  • 1 mrkev, nakrájená na plátky
  • 1 červená cibule, nakrájená na plátky
  • 2 lžíce olivového oleje
  • Sůl a pepř podle chuti
  • Šťáva z 1 citronu
  • 1 hrst čerstvé petrželky, nasekané

Postup:

  1. Předehřejte troubu na 200°C.
  2. Quinoa důkladně propláchněte a uvařte ji ve vývaru podle návodu na obalu.
  3. Mezitím smíchejte nakrájenou zeleninu s olivovým olejem, solí a pepřem a pečte ji v troubě asi 20–25 minut, dokud není měkká a lehce opečená.
  4. Uvařenou quinou smíchejte s pečenou zeleninou, citronovou šťávou a petrželkou.
  5. Podávejte teplé nebo studené.

Tofu stir-fry s brokolicí a mandlemi

Ingredience:

  • 200 g tofu, nakrájeného na kostičky
  • 1 hlavička brokolice, rozdělená na růžičky
  • 1 červená paprika, nakrájená na proužky
  • 1 mrkev, nakrájená na tenké plátky
  • 2 stroužky česneku, nasekané
  • 2 lžíce sójové omáčky
  • 1 lžíce rýžového octa
  • 1 lžíce medu nebo javorového sirupu
  • 1 lžíce sezamového oleje
  • 2 lžíce mandlových plátků, opražených
  • Rýže nebo nudle k podávání

Postup:

  1. Na pánvi zahřejte sezamový olej a osmažte na něm tofu do zlatova.
  2. Přidejte česnek a krátce osmahněte, poté přidejte brokolici, papriku a mrkev. Vařte, dokud zelenina není měkká, ale stále křupavá.
  3. Smíchejte sójovou omáčku, rýžový ocet a med nebo javorový sirup a přidejte do pánve.
  4. Dobře promíchejte a vařte ještě asi 2 minuty.
  5. Posypte opraženými mandlovými plátky a podávejte s rýží nebo nudlemi.

Dýňová polévka z Polévkovaru

Ingredience:

  • 600 g dužiny z oloupané dýně (Hokkaido, máslová nebo muškátová dýně)
  • 500 ml zeleninového či masového vývaru nebo vody
  • 125 ml 33% smetany (přidat cca 5 minut před ukončením programu)
  • 1 větší cibule
  • 70 g mrkve
  • 40 g kořenové petržele
  • 40 g oloupaných brambor
  • 30 g celeru
  • 30 g másla
  • 2 cm oloupaného zázvoru
  • Stroužek česneku
  • 3 lžičky sójové omáčky
  • Šťáva z půlky limetky
  • 2 lžičky třtinového cukru
  • 2 lžičky dijonské hořčice
  • Lžička muškátového oříšku
  • Půl lžičky drceného kmínu
  • Špetka chilli
  • Sůl a pepř dle chuti

Postup:

  1. Všechny suroviny kromě smetany vložte do domácího polévkovaru a zapněte program Krémové polévky.
  2. 5 minut před koncem programu přilijte vrchním otvorem smetanu.

NÁŠ TIP: Polévku podávejte ozdobenou lžící zakysané smetany a lístkem bazalky. Recept je vhodný i pro bezlepkovou dietu.

Indická polévka s hráškem

Ingredience:

  • 200 ml kokosového mléka nebo krému
  • 300 g brambor
  • 200 g čerstvého nebo mraženého hrášku
  • 30 ml oleje
  • 2 lžičky římského kmínu
  • 2 lžičky mletého koriandru
  • 2 lžičky koření garam masala
  • 2 stroužky česneku nebo dle chuti
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 1 cibule
  • Chilli dle chuti
  • Sůl a pepř

Postup:

  1. Na oleji krátce orestujte cibuli nakrájenou nadrobno, brambory na kostky a najemno nasekaný česnek.
  2. Přidejte garam masala, koriandr, kmín, sůl, pepř a opět krátce orestujte.
  3. Přilejte zeleninový vývar, vložte nasekané chilli a přiveďte k varu.
  4. Vařte cca 20 minut do změknutí brambor. Vsypte hrášek a vařte dalších 5 minut.
  5. Mírně vychladlou polévku rozmixujte například pomocí levného ponorného mixeru.
  6. Přimíchejte kokosové mléko, dochuťte solí a pepřem.
  7. Podávejte ozdobené čerstvým koriandrem.

Cuketová krémová polévka

Ingredience na 4 porce:

  • 2 lžíce másla
  • 1 nadrobno nakrájená malá cibule
  • 1 stroužek česneku
  • 2 snítky čerstvého tymiánu
  • 300 g nadrobno nakrájených mladých cuket
  • ½ l zeleninového vývaru
  • 200 ml smetany ke šlehání
  • Sůl, pepř
  • 4 lžíce zakysané smetany

Postup:

  1. V hrnci rozpustíme máslo a podusíme na něm cibuli s česnekem.
  2. Přidáme cuketu, tymián a ještě chvíli dusíme.
  3. Odebereme pár orestovaných cuket a do hrnce přilijeme vývar a smetanu.
  4. Osolíme, opepříme a vaříme 10 minut.
  5. Poté polévku rozmixujeme a nalijeme do talíře.
  6. Nakonec přidáme opečenou cuketu, zakysanou smetanu a tymián.

Přechod na vegetariánskou stravu může přinést mnoho výhod, ale je důležité dbát na vyváženost a dostatek všech potřebných živin. S chutnými a snadno připravitelnými recepty, jako je quinoa salát s pečenou zeleninou nebo tofu stir-fry s brokolicí a mandlemi, jejichž přípravu můžete urychlit pomocí kuchyňských přístrojů a vybavení od Tescomy, můžete snadno zařadit více rostlinných jídel do svého jídelníčku a těšit se z jejich přínosů pro zdraví.


Sdílejte článek s přáteli!

Přidat komentář

Pro přidání komentáře k Zdravě a bez masa: Chutné rostlinné vegetariánské recepty, je nutné být přihlášený(á)/zaregistrovaný(á).


Jméno a příjmení:

Váš komentář:

Nebo hledejte podobné podle části názvu: zdravě, bez, masa:, chutné, rostlinné, vegetariánské.

Kde najít informace



×