Nutriční psychiatrie: S chutí pečujte o své duševní zdraví...
Lékařské studie dokazují, že jídlo hraje velmi klíčovou roli nejen pro naše fyzické zdraví, ale také pro zdraví emoční. Psychologie výživy využívá krásné spojení mezi zdravým jídlem a zdravou myslí a díky tomu lidem nabízí chutnou a účinnou pomoc. Takzvaná nutriční psychiatrie je nově nastupující způsob, který pomáhá lidem zbavit se psychických poruch, jako jsou například deprese a úzkosti. Pečujte o své duševní zdraví s chutí za pomoci dobrého jídla.
Co je nutriční psychiatrie?
Na základě předpokladu, že to co jíme, ovlivňuje naši náladu, nutriční psychiatři na rozdíl od běžných psychiatrů začleňují jídlo do svých celkových léčebných plánů. Nutriční psychiatrie se opírá o určité potraviny nabité živinami - potraviny plné vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny, probiotik, prebiotik a bílkovin. Tento jídelníček je určený ke snížení zánětu mozku, lepší regulaci serotoninu a dopaminu a ovlivnění řady dalších reakcí zvyšujících náladu.
Co má mozek společného s naším střevem?
Mozek se spojuje se střevem prostřednictvím vagusového nervu. Tento „putující nerv“ funguje jako obousměrná dálnice a neustále vysílá signály a chemikálie tam a zpět mezi mozkem a střevem. Jednou z těchto chemikálií je serotonin, náš přirozený regulátor nálady. Mimo mozek naše tělo produkuje více než 90 % serotoninu. Tento proces se odehrává právě ve střevech - přesně tam kde je naše jídlo tráveno a štěpeno na vitamíny, minerály a další živiny. Díky tomuto procesu získáváme přirozenou symbiózu mezi jídlem a chemií těla.
Co bychom tedy měli jíst, abychom se cítili lépe?
Dobré duševní zdraví závisí na dobře vyživovaném mozku. Lékaři nabízejí několik hlavních vodítek pro budování stravy, která podporuje zdravou náladu. Pamatujte však, že „dobře živený“ neznamená „dokonalý“. Nebojte se tedy někdy šťavnatého cheeseburgeru nebo příležitostné misky těstovin. Místo toho, abyste se soudili, jestli máte kousek dortu, si ho pořádně užijte. Jsme jen lidé a neměli bychom se nechat zaslepit pravidly dietní války, v životě je důležitá rovnováha. Jinými slovy jedna pizza týdně nezpůsobí nebo nezlomí mikrobiom vašeho těla - a rozhodně by neměla zlomit vašeho ducha.
Omezte cukr (včetně umělých sladidel) a polotovary
Mnoho průmyslově zpracovaných potravin kombinuje „prázdné“ kalorie s jinými chemikáliemi a přísadami, jako jsou barviva, konzervační látky, plniva a sladké přísady, které mohou způsobit zánět, což „způsobuje, že náš mozek je depresivní, nervózní a nesoustředěný. Střevní mikrobiom živený cukrem touží po větším množství cukru. Cukr způsobuje zánět v těle a je spojen s nižšími hladinami BDNF, což je protein, který pomáhá našemu mozku přizpůsobit se stresu. Umělá sladidla jako aspartam a sacharin jsou také na seznamu no-go, kvůli potenciálně toxickým účinkům na neurotransmitery regulující náladu a chemickou syntézu mozku. Dále si dejte pozor na jednoduché sacharidy, jako je bílá rýže a těstoviny, které také spadají do kategorie cukrů.
Přidejte spoustu zeleniny, luštěnin a listové zeleniny
Nahraďte nepotřebná zánětlivá nebo nutričně neutrální jídla hořkou čokoládou, paprikou, citrusy, bobulemi, listovou zeleninou, čočkou, chřestem, brokolicí, bobulemi a dalšími zdravými potravinami. Tyto potraviny obsahují mikrobiom zdravou vlákninu a vitamíny a minerály podporující náladu, jako je železo, hořčík, zinek a vitamíny A a B.
Začleňte probiotika
Náš trávicí trakt je domovem přibližně 100 bilionů bakterií a mikroorganismů, které hrají hlavní roli v našem zdraví. Jíst aktivní kultury pomáhá vytlačit nezdravé mikroorganismy a zvyšuje zdravou flóru v našem mikrobiomu, což zlepšuje náladu a naše celkové zdraví. Potraviny jako kefír, jogurt bez přidaného cukru, kimchi, kysané zelí, miso, tempeh a podmáslí, to vše obsahuje důležité, střevně zdravé bakterie. Probiotika nejlépe podporují prebiotika: potraviny jako oves, česnek, jablka a fazole.
Využijte výhody omega-3, omezte nasycené tuky a zařaďte tzv. chudé bílkoviny
Ryby jako sardinky, losos, tuňák a makrela jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, které snižují záněty v mozku a mohou být skvělým zdrojem vitaminu D. Avokádo a olivový olej pomáhají doplnit tuky bohaté na zdravé živiny. Libové hovězí maso, měkkýši a drůbež jsou bohaté na železo, což posiluje náladu. Hovězí maso krmené trávou, chia semínka a ořechy, to vše obsahuje také cenné omega-3. Omezte nasycené tuky jako je například margarín.
Omezte alkohol a kofein
Alkohol a kofein hrají zásadní roli v našem duševním zdraví. Lidé, kteří trpí nervozitou a pravidelně pijí alkohol, mají horší spánek a trpí problémy s usnutím. Riziko vzniká tehdy, když vypijete více než jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže. Kofein stimuluje oblast zpracování hrozeb v mozku a snižuje funkci v oblasti, která pomáhá regulovat úzkost. Omezte svou denní spotřebu kávy a zkuste do svého seznamu nápojů začlenit uklidňující heřmánkový nebo kurkumový čaj. Nezapomeňte také vypít hodně vody: asi čtyři až šest sklenic denně a více, pokud se hodně potíte nebo sportujete.
Celostní péče o duševní zdraví
Nutriční psychiatři integrují jídlo do širších léčebných plánů, které mohou zahrnovat léky, psychoterapii, akupunkturu, jógu, cvičení a podobně. Jde opravdu o to dát dohromady všechny možné praktiky, aby bylo dosaženo co nejsilnějšího účinku. Jídlo pomáhá, ale nemělo by se na něj pohlížet jako na kouzelnou hůlku.
Například pokud někdo tvrdí, že celerová šťáva může vyléčit depresi, jedná se o naivní představu, která vám může poškodit zdraví. To v praxi znamená, že každý lékař a psychiatr v souhlasí s tím, že by bylo lepší, kdyby jejich pacienti jedli opravdu zdravé a průmyslově nezpracované potraviny. Nutriční psychiatrie nevyléčí všechny duševní choroby, ale určitě pomůže zlepšit zdraví mozku a zmírnit příznaky duševního onemocnění.
