Jídlem proti nespavosti, strava která podporuje tvorbu melatoninu i serotoninu
Nespavost dokáže člověku nenápadně, ale vytrvale brát energii, radost i schopnost soustředit se. Pokud se v noci často převalujete a ráno vstáváte unavení, může být příčina ukrytá i v tom, co během dne jíte. Správně sestavený jídelníček dokáže podpořit přirozenou tvorbu spánkových hormonů a navodit hlubší a klidnější spánek bez nutnosti sahat po lécích.
Celý princip stravy proti nespavosti stojí na podpoře dvou klíčových hormonů. Serotonin a melatonin jsou látky, které regulují biologické hodiny a pomáhají tělu pochopit, kdy je čas bdít a kdy se ponořit do spánku. Pokud jejich hladina kolísá, organismus zůstává ve stavu pohotovosti a usínání se výrazně prodlužuje.
Jak souvisí jídlo s produkcí spánkových hormonů
Některé potraviny obsahují látky, které tělo využívá jako stavební kameny pro tvorbu melatoninu a serotoninu. Jiné naopak působí povzbudivě a mohou nervovou soustavu zbytečně dráždit. Rozdíl mezi klidnou nocí a dlouhým převalováním se v posteli tak často leží přímo na talíři.
Významnou roli zde hraje aminokyselina tryptofan. Právě z ní si organismus vytváří serotonin a následně melatonin. Proto je důležité, aby se v jídelníčku pravidelně objevovaly potraviny, které tuto látku přirozeně obsahují. Typicky jde o drůbeží maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy, semínka nebo sójové produkty.
Tryptofan jako tichý pomocník při usínání
Bez dostatečného přísunu tryptofanu se tvorba spánkových hormonů zpomaluje. To může vést k tomu, že i při fyzické únavě zůstává mysl aktivní a odmítá vypnout. Pravidelné zařazení potravin bohatých na tryptofan pomáhá tělu nastavit správný večerní režim a připravit se na odpočinek.
Kromě bílkovin hraje významnou roli také vitamin B, který se účastní metabolismu nervových přenašečů. Najdeme ho například v rybách, drůbeži, banánech nebo bramborách. Tyto potraviny podporují plynulejší přechod organismu do spánkové fáze a pomáhají zklidnit přetíženou nervovou soustavu.
Potraviny které obsahují přímo melatonin
Vedle látek podporujících jeho tvorbu existují i potraviny, které melatonin obsahují přímo. Pravidelná konzumace těchto druhů zeleniny, ovoce a ořechů může přirozeně zvýšit jeho hladinu v krvi. Mezi nejznámější zdroje patří třešně, višně, kukuřice, brokolice, rajčata, olivy, okurky, hroznové víno nebo vlašské ořechy.
Jídelníček bohatý na melatonin pomáhá tělu sladit vnitřní hodiny s přirozeným rytmem dne a noci.
Výhodou těchto potravin je i jejich pestrost. Lze je snadno kombinovat do salátů, příloh i lehkých večeří, takže strava proti nespavosti nepůsobí fádně ani jednotvárně.
Hořčík jako klíč ke klidným svalům i mysli
Pro kvalitní spánek je důležitý také dostatek hořčíku. Tento minerál uvolňuje svaly, tlumí nervovou dráždivost a pomáhá předcházet nočním křečím. Hořčík se přirozeně nachází v listové zelenině, mandlích, kešu oříšcích, banánech, avokádu nebo kvalitní hořké čokoládě.
Pokud má tělo tohoto minerálu málo, zůstává v napětí a mozek vysílá signály bdělosti i ve chvíli, kdy by měl přepnout do odpočinku.
Co spánek naopak narušuje
I ten nejlépe sestavený jídelníček ztrácí smysl, pokud večer tělu dodáváme látky, které ho povzbuzují. Alkohol, kofein, silný čaj nebo energetické nápoje mohou narušit přirozený rytmus spánku a způsobit časté noční probouzení. Podobně působí i těžká, tučná a výrazně kořeněná jídla nebo velké množství sladkostí.
Čím klidnější je večeře, tím snazší je usínání. Lehká strava bohatá na melatonin, hořčík a tryptofan dává tělu jasný signál, že nastal čas regenerace.
Jak si vytvořit vlastní večerní režim
Vedle samotné stravy pomáhá i pravidelnost. Když tělo dostává večeři ve stejnou dobu a zhruba ve stejném složení, snáze si vytváří spánkové návyky. Spolu s dostatečným pitným režimem během dne a klidnou večerní rutinou tak můžete výrazně zlepšit kvalitu spánku i bez chemických prostředků.
Jakmile tělu dodáte správné živiny, noci se přestanou měnit v nekonečné bdění a spánek se opět stane přirozenou součástí života.
