Pozdní zobání nebývá jen o hladu. Často je to chuť na sladké, zvyk po náročném dni nebo potřeba „něco dobrého“ u seriálu. Jenže spousta klasických večerních svačin je plná cukru, soli nebo kofeinu a to může narušit usínání i kvalitu spánku. Pokud vás večer přepadne hlad nebo chuť, vyplatí se vybírat lehčí varianty bez zbytečných stimulů. Skvělou volbou jsou potraviny, které přirozeně obsahují látky podporující spánkové procesy, například tryptofan, hořčík, vitaminy skupiny B nebo vápník, protože souvisí s tvorbou melatoninu, tedy hormonu spánku.

Proč na večerní svačině záleží

Někomu jídlo před spaním nevadí, jinému může dělat potíže, obzvlášť pokud má citlivé trávení nebo reflux. Pro spánek je nejbezpečnější držet se zásady, že večerní porce má být menší, lehčí a ideálně složená tak, aby nezpůsobila prudký výkyv energie. Velká dávka cukru umí krátkodobě „nakopnout“ a tělo pak místo uklidnění dostane signál k aktivitě. Pokud ale sladké spojíte s bílkovinou nebo zdravým tukem, vstřebávání cukru se zpomalí a bude to pro tělo mnohem klidnější.

1) Instantní mražený jogurt s lesním ovocem

Sladká chuť večer láká, jenže cukr dokáže vyvolat nepříjemný energetický skok. Tohle je jednoduchá cesta, jak chuť uspokojit a přitom si neublížit. Stačí použít bílý jogurt a mražené lesní ovoce a během chvilky vznikne „zmrzlinová“ konzistence bez hromady cukru. Ovoce dodá vlákninu a jogurt bílkoviny, takže se cukry neuvolní tak rychle. Jogurt navíc obsahuje vápník, který se často zmiňuje v souvislosti s tvorbou melatoninu.

2) Rychlá banánová „zmrzlina“

Pokud chcete něco krémového a přitom jednoduchého, zkuste rozmixovat mražený banán s troškou mléka nebo jogurtu. Banán i mléčné výrobky přirozeně obsahují tryptofan, aminokyselinu důležitou pro tvorbu serotoninu a melatoninu. Výsledek chutná jako dezert, ale bez přidaného cukru a bez zbytečně těžkých tuků, které by mohly večer zatížit trávení.

Nepřehlédněte

5 potravin, které vám pomohou projíst se ke štíhlé postavě

Kterým potravinám se vyhnout při pálení žáhy a refluxu

Cibule – nenápadná královna kuchyně i domácí lékárny

3) Mandlové máslo jako večerní záchrana

Mandle se často spojují se spánkem, protože mohou obsahovat látky, které s ním souvisejí, a hlavně jsou přirozeným zdrojem hořčíku. Ten je důležitý pro uvolnění a klid nervového systému. Mandlové máslo se dá namazat na kousek celozrnného pečiva nebo použít jako doplněk k plátkům jablka. Získáte kombinaci bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, což bývá na večer velmi příjemné, protože zasytí a zároveň nezatíží.

4) Borůvkovo-banánové smoothie s bílkovinou

Jestli sportujete, můžete večer ocenit svačinu, která pomůže s regenerací. Smoothie z borůvek a banánu doplněné o zdroj bílkovin, třeba tofu nebo jogurt, dodá tělu stavební materiál pro obnovu svalů. Díky banánu a tofu získáte i tryptofan. Výhoda je, že jde o lehkou formu svačiny, která se často tráví snadněji než těžká pevná jídla.

5) Kořeněný semínkový mix pro slanou chuť

Ne vždycky jde o sladké. Když vás honí chuť na něco „křupavého a slaného“, vyplatí se místo chipsů zkusit semínka. Dýňová semínka bývají zmiňována jako zdroj hořčíku a tryptofanu, slunečnicová pak jako zdroj vápníku. Stačí malé množství, protože semínka jsou výživná a sytá. Večer je lepší držet se menší porce, aby žaludek neměl moc práce.

6) Zdravější pečené ovesné mističky

Ovesné vločky jsou syté, ale když je zkombinujete s jogurtem a ovocem, vznikne svačina, která je zároveň vlákninová i bílkovinná. Oves bývá spojovaný s tryptofanem a často bývá vhodnou volbou pro lidi, kteří chtějí večer něco „poctivějšího“, ale nechcete se přejíst.

7) Vaječné muffiny jako slaná alternativa bez cukru

Pokud se snažíte večer omezit sladké, jsou vaječné muffiny dobrý kompromis. Vejce jsou zmiňována jako potravina bohatá na tryptofan a zároveň jsou sytá. Taková svačina je praktická i v tom, že se dá připravit dopředu a večer jen vytáhnout z lednice. Je rozumné nepřehánět to se sýrem, protože hodně tučné varianty mohou večer zhoršit trávení.

Jak poznat, že večerní svačina je dobrá volba

Ideální je, když po ní nejste „nakopnutí“, ale spíš příjemně zklidnění. Pokud se po svačině cítíte těžce, pálí vás žáha nebo máte problém usnout, příště zvolte menší porci nebo lehčí variantu. Také je dobré hlídat, aby ve svačině nebylo zbytečně moc cukru, kofeinu nebo velmi pálivého koření, které může podráždit trávení.

Praktický tip na večer

Když už si dáte něco sladšího, zkuste to vždy doplnit o bílkovinu nebo zdravý tuk. Tělo pak nebude reagovat tak prudkým nárůstem energie. A pokud vás večer honí mlsná pravidelně, vyplatí se zamyslet, jestli nejde spíš o únavu nebo zvyk, než o skutečný hlad. V takovém případě někdy pomůže i teplý bylinkový čaj a klidná rutina před spaním.

Zdroj: BBC Good Food